우울증에 좋은 음식과 행동들을 알아보자 (good things for depression)
우울증은 느끼고, 생각하고, 행동하는 방식에 영향을 미치는 흔하고 심각한 기분 장애입니다. 슬픔, 절망, 흥미 상실, 피로, 불면증, 자살 충동 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 우울증에는 유전적 요인, 스트레스, 외상, 질병 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 하지만 우울증에 대처하고 기분과 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식과 행동이 있습니다. 우울증에 좋은 음식과 행동의 예는 다음과 같습니다.
식품:
짙은 잎채소: 염증과 싸우고 뇌 기능을 지원할 수 있는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식물화학물질이 풍부합니다. 염증은 우울증과 연관되어 있으므로 항염증 식품을 섭취하면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 짙은 잎이 많은 채소의 예로는 시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린 등이 있습니다. 생으로 먹거나 요리해서 먹거나 스무디에 섞어서 먹을 수 있습니다
호두: 뇌 건강과 기분 조절에 필수적인 오메가-3 지방산의 최고의 식물 공급원 중 하나입니다. 오메가-3 지방산은 우울증과 관련된 세로토닌 및 도파민과 같은 신경 전달 물질 수준의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 뇌를 보호할 수 있습니다. 호두는 간식으로 먹거나 샐러드, 오트밀, 요거트에 첨가하거나 호두버터를 만들어 먹을 수 있습니다
아보카도: 건강한 지방, 섬유질, 엽산, 칼륨을 함유한 맛있는 과일입니다. 이러한 영양소는 혈압을 낮추고 혈류를 개선하며 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도에는 기억력과 학습에 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 생성을 증가시킬 수 있는 단일 불포화 지방의 일종인 올레산도 함유되어 있습니다. 아보카도를 그대로 먹어도 되고, 토스트에 발라 먹어도 되고, 과카몰리를 만들어 먹어도 되고, 샐러드, 샌드위치, 스무디에 넣어 먹어도 됩니다
베리: 안토시아닌, 플라보노이드, 비타민 C와 같은 항산화제가 들어 있는 다채로운 과일입니다. 항산화제는 우울증을 유발할 수 있는 산화 스트레스와 염증으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베리는 또한 세로토닌과 도파민 수치를 높여 기분과 동기를 향상시킬 수 있습니다. 베리의 예로는 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등이 있습니다. 신선하거나, 냉동하거나, 건조하거나, 잼, 주스, 디저트로 먹을 수 있습니다
버섯: 건강상 이점이 많은 식용 버섯입니다. 여기에는 면역체계와 뇌 기능을 지원할 수 있는 비타민 D, 셀레늄, 칼륨 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 버섯은 또한 소화관에 서식하는 박테리아 및 기타 미생물 군집인 장내 미생물군집을 조절할 수 있습니다. 장내 미생물군집은 신경계, 내분비계, 면역체계를 연결하는 통신 네트워크인 장-뇌 축을 통해 뇌와 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 버섯은 생으로 먹거나 요리해서 먹거나 수프, 샐러드, 볶음 요리로 먹을 수 있습니다
행동:
운동: 이것은 우울증을 퇴치하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 천연 진통제이자 기분 향상제인 엔돌핀을 방출할 수 있습니다. 운동은 또한 새로운 뇌 세포의 성장을 자극하고 혈액 순환과 뇌로의 산소 전달을 개선할 수 있습니다. 운동은 또한 스트레스를 줄이고, 자존감을 향상시키며, 성취감을 줄 수 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스, 요가 등 좋아하는 운동 유형을 모두 선택할 수 있습니다. 하루에 최소 30분 동안 적당한 운동을 하거나 의사가 권장하는 대로 운동하는 것을 목표로 하세요.
수면: 이는 정신적, 육체적 건강에 필수적입니다. 수면은 수면-각성 주기를 제어하는 자연적인 신체 시계인 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면은 또한 뇌와 신체를 회복하고 기억력을 강화하며 호르몬과 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족은 과민성, 피로, 집중력 저하 등 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 규칙적인 수면 스케줄을 따르고, 잠자리에 들기 전 카페인, 알코올, 니코틴을 피하고, 편안하고 어두운 수면 환경을 조성하고, 잠자리에 들기 전 스크린이나 자극적인 활동을 피함으로써 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하거나 의사가 권장하는 대로 수면을 취하세요.
사회적 지원: 이는 귀하를 돌보고 감정적, 실질적, 정보적 도움을 제공할 수 있는 사람들의 네트워크입니다. 사회적 지원은 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 스트레스, 외로움, 고립에 대처하는 데 도움이 됩니다. 사회적 지원은 또한 소속감, 수용 및 확인을 제공할 수 있습니다. 가족, 친구, 동료, 이웃 또는 지역사회 그룹으로부터 사회적 지원을 구할 수 있습니다. 귀하의 관심사나 과제와 관련된 온라인 포럼, 채팅방 또는 지원 그룹에 가입할 수도 있습니다. 직접 대면, 전화 또는 온라인을 통해 정기적으로 사회적 지지자와 소통하도록 노력하십시오
심리치료: 이는 심리학자, 상담사, 치료사 등 정신 건강 전문가와 대화하는 일종의 치료입니다. 심리치료는 우울증의 원인과 패턴을 이해하고, 부정적인 생각과 행동을 식별 및 변경하며, 대처 기술과 전략을 개발하고, 현실적인 목표를 설정하고 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심리치료는 또한 정서적 지원, 피드백 및 지도를 제공할 수 있습니다. 심리치료에는 인지행동치료, 대인관계치료, 변증법적 행동치료 등 다양한 유형이 있습니다. 귀하의 필요와 선호도에 맞는 심리치료 유형을 선택하고 치료사와 협력하여 치료 계획을 세울 수 있습니다
약물 치료: 이는 뇌의 화학적 성질과 기분에 영향을 미칠 수 있는 처방된 약물을 복용하는 것과 관련된 치료 유형입니다. 약물 치료는 우울증 증상의 심각성과 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 귀하가 다른 치료에 참여하고 기능하는 것을 더 쉽게 만들어줍니다. 우울증 약에는 항우울제, 기분 안정제, 항정신병약 등 다양한 종류가 있습니다. 약이 귀하에게 적합한지, 그리고 가능한 이점, 위험 및 부작용은 무엇인지 알아보려면 담당 의사나 정신과 의사와 상담하세요. 또한 의사나 정신과 의사와 협력하여 진행 상황을 모니터링하고 필요한 경우 복용량을 조정할 수도 있습니다
우울증에 좋은 음식과 행동은 다음과 같습니다. 그러나 이는 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체할 수 없습니다. 우울증을 겪고 있거나 자신이나 타인에게 해를 끼칠 생각이 있다면 가능한 한 빨리 의사, 치료사 또는 위기 핫라인에 도움을 요청하십시오. 우울증은 심각하고 치료 가능한 질환이며, 당신은 혼자가 아닙니다. 우울증을 극복하고 더 행복하고 건강한 삶을 사는 데 도움이 되는 다양한 자원과 옵션이 있습니다
Depression is a common and serious mood disorder that affects how you feel, think, and act. It can cause various symptoms, such as sadness, hopelessness, loss of interest, fatigue, insomnia, and suicidal thoughts. Depression can have many causes, such as genetics, stress, trauma, or medical conditions. However, there are some foods and behaviors that may help you cope with depression and improve your mood and well-being. Here are some examples of foods and behaviors that are good for depression:
Foods:
Dark leafy greens: These are rich in vitamins, minerals, antioxidants, and phytochemicals that can fight inflammation and support brain function. Inflammation has been linked to depression, so eating anti-inflammatory foods may help reduce depression symptoms. Some examples of dark leafy greens are spinach, kale, Swiss chard, and collard greens. You can eat them raw, cooked, or blended in smoothies12
Walnuts: These are one of the best plant sources of omega-3 fatty acids, which are essential for brain health and mood regulation. Omega-3 fatty acids can help balance the levels of neurotransmitters, such as serotonin and dopamine, that are involved in depression. They can also reduce inflammation and protect the brain from oxidative stress. You can eat walnuts as a snack, add them to salads, oatmeal, or yogurt, or make walnut butter23
Avocado: This is a delicious fruit that contains healthy fats, fiber, folate, and potassium. These nutrients can help lower blood pressure, improve blood flow, and support brain function. Avocado also contains oleic acid, a type of monounsaturated fat that can increase the production of acetylcholine, a neurotransmitter that is important for memory and learning. You can eat avocado as it is, spread it on toast, make guacamole, or add it to salads, sandwiches, or smoothies24
Berries: These are colorful fruits that are packed with antioxidants, such as anthocyanins, flavonoids, and vitamin C. Antioxidants can help protect the brain from oxidative stress and inflammation, which can contribute to depression. Berries can also boost the levels of serotonin and dopamine, which can improve mood and motivation. Some examples of berries are blueberries, strawberries, raspberries, and blackberries. You can eat them fresh, frozen, dried, or in jams, juices, or desserts25
Mushrooms: These are edible fungi that have many health benefits. They contain vitamin D, selenium, potassium, and antioxidants that can support the immune system and brain function. Mushrooms can also modulate the gut microbiome, which is the community of bacteria and other microorganisms that live in the digestive tract. The gut microbiome can influence the brain and mood through the gut-brain axis, a communication network that connects the nervous, endocrine, and immune systems. You can eat mushrooms raw, cooked, or in soups, salads, or stir-fries26
Behaviors:
Exercise: This is one of the most effective ways to combat depression. Exercise can release endorphins, which are natural painkillers and mood enhancers. Exercise can also stimulate the growth of new brain cells and improve blood circulation and oxygen delivery to the brain. Exercise can also reduce stress, improve self-esteem, and provide a sense of accomplishment. You can choose any type of exercise that you enjoy, such as walking, running, cycling, swimming, dancing, or yoga. Aim for at least 30 minutes of moderate exercise per day, or as recommended by your doctor78
Sleep: This is essential for your mental and physical health. Sleep can help regulate your circadian rhythm, which is your natural body clock that controls your sleep-wake cycle. Sleep can also help restore your brain and body, consolidate your memory, and regulate your hormones and emotions. Lack of sleep can worsen depression symptoms, such as irritability, fatigue, and difficulty concentrating. You can improve your sleep quality by following a regular sleep schedule, avoiding caffeine, alcohol, and nicotine before bed, creating a comfortable and dark sleeping environment, and avoiding screens and stimulating activities before bed. Aim for seven to nine hours of sleep per night, or as recommended by your doctor79
Social support: This is the network of people who care about you and can provide emotional, practical, and informational help. Social support can help you cope with stress, loneliness, and isolation, which can trigger or worsen depression. Social support can also provide you with a sense of belonging, acceptance, and validation. You can seek social support from your family, friends, colleagues, neighbors, or community groups. You can also join online forums, chat rooms, or support groups that are related to your interests or challenges. Try to communicate with your social support regularly, either in person, by phone, or online7
Psychotherapy: This is a type of treatment that involves talking to a mental health professional, such as a psychologist, counselor, or therapist. Psychotherapy can help you understand the causes and patterns of your depression, identify and change negative thoughts and behaviors, develop coping skills and strategies, and set and achieve realistic goals. Psychotherapy can also provide you with emotional support, feedback, and guidance. There are different types of psychotherapy, such as cognitive-behavioral therapy, interpersonal therapy, or dialectical behavior therapy. You can choose the type of psychotherapy that suits your needs and preferences, and work with your therapist to create a treatment plan7
Medication: This is a type of treatment that involves taking prescribed drugs that can affect your brain chemistry and mood. Medication can help reduce the severity and frequency of depression symptoms, and make it easier for you to function and participate in other treatments. There are different types of medication for depression, such as antidepressants, mood stabilizers, or antipsychotics. You can consult your doctor or psychiatrist to find out if medication is suitable for you, and what are the possible benefits, risks, and side effects. You can also work with your doctor or psychiatrist to monitor your progress and adjust your dosage if needed7
These are some of the foods and behaviors that are good for depression. However, they are not meant to replace professional medical advice, diagnosis, or treatment. If you are experiencing depression or have thoughts of harming yourself or others, please seek help from a doctor, therapist, or crisis hotline as soon as possible. Depression is a serious and treatable condition, and you are not alone. There are many resources and options available to help you overcome depression and live a happier and healthier life.
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